Alimentação saudável: 10 recomendações da Associação Americana do Coração
Após 15 anos, a American Heart Association, AHA, (Associação Americana do Coração) divulgou uma atualização no seu guia alimentar com orientações para melhorar a saúde cardiovascular. Essa atualização se deu com base em diversas pesquisas científicas realizadas ao longo dos anos.
O guia alimentar orienta como melhorar a saúde cardiovascular e enfatiza a importância da alimentação saudável ao longo da vida.
Confira abaixo as 10 recomendações da Associação Americana do Coração para manter seu coração saudável.
1- Ajuste a ingestão e gasto calórico para alcançar um peso corporal adequado e manter uma vida mais saudável.
De acordo com a associação, manter um peso saudável ao longo da vida é um fator importante para reduzir o risco de doenças cardiovasculares — ainda mais em uma época em que a ingestão de alimentos e o sedentarismo aumentaram.
As necessidades energéticas variam bastante de acordo com a idade, com as atividades diárias, o tamanho, entre outras características. Mas em geral, na idade adulta, a demanda energética diminui de 70-100 calorias a cada década de vida.
2-Coma diariamente uma grande variedade de frutas, verduras e legumes.
O relatório da AHA lembra que o consumo da maioria das frutas e vegetais está associado à redução na mortalidade.
“Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados. Todas as formas de frutas e vegetais — frescos, congelados, enlatados e secos — podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração”, diz o guia da associação.
Embora sejam desejáveis em todos os formatos, os especialistas dizem que os ganhos no consumo de frutas e verduras são maiores quando comemos estes alimentos inteiros, em vez de sucos por exemplo. Também é recomendado evitar a adição de sal e açúcar neles.
3- Escolha alimentos (pães, bolos e massas, por exemplo) compostos principalmente por grãos integrais ao invés de grãos refinados.
O relatório da AHA diz que vários estudos científicos já mostraram os benefícios de comer grãos integrais em vez daqueles refinados anteriormente.
Recomenda-se precisamente os produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.
4-Escolha fontes saudáveis de proteína: leguminosas e nozes; peixes e frutos do mar; laticínios com baixo teor de gordura; se desejar carne ou frango, escolha cortes magros e evite as carnes processadas.
De acordo com a AHA, as principais fontes de proteína na dieta devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes.
A soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são algumas opções recomendadas.
Segundo o guia alimentar, a substituição dos alimentos de origem animal por alimentos integrais de origem vegetal tem o benefício adicional de reduzir a pegada de carbono da dieta, contribuindo assim para a saúde planetária.
O relatório, porém, alerta para o consumo de carnes de origem vegetal, já que eles são ultraprocessados com a adição de açúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes: “Atualmente, há evidências limitadas sobre os efeitos de curto e longo prazo na saúde dessas alternativas de carne à base de vegetais.”
Recomenda-se ainda o consumo regular de peixes e crustáceos e, caso opte-se pela carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e pouco processados.
5- Use óleos vegetais líquidos (soja ou canola, por exemplo). Evite gorduras animais (manteiga e banha), além de gorduras parcialmente hidrogenadas.
No setor dos óleos, a AHA diz que devem ser evitados os chamados óleos tropicais (coco, palma, etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas.
São recomendados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeite de oliva e de óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.
6- Escolha alimentos minimamente processados ao invés de alimentos ultraprocessados.
A Associação Americana do Coração alerta que o consumo de muitos alimentos ultraprocessados é preocupante devido à sua associação com efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade. De acordo com o guia alimentar, um princípio geral é enfatizar o consumo de alimentos crus ou minimamente processados.
7- Minimize a ingestão de bebidas e alimentos com adição de açúcares.
Outra orientação é limitar o consumo de açúcares adicionados à comida e à bebida seja na forma de glicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xarope de milho.
Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são recomendados porque a AHA considera não haver evidências científicas suficientes dos seus benefícios.
8- Escolha e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal.
Repetindo um clássico das recomendações dos cardiologistas, a AHA orienta diminuir a ingestão de sal.
Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados fora de casa ou enlatados e embalados.
“Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio”, sugere o relatório.
9- Se você não bebe álcool, não comece; se você gosta de beber álcool, limite sua ingestão.
A própria AHA reconhece que a relação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é “complexa”, visto que “o risco parece variar de acordo com a quantidade e o padrão de ingestão de álcool, a idade e o sexo”.
O guia cita uma recomendação de outro relatório, governamental, o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, segundo o qual as mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto os homens têm um limite recomendado de dois copos.
10- Siga esta orientação, independentemente de onde os alimentos são preparados ou consumidos.
A Associação Americana do Coração orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos alimentos e bebidas, independentemente de onde sejam preparados, comprados e consumidos.
“Devem ser apoiadas políticas que incentivem escolhas alimentares mais saudáveis, como disponibilizar grãos integrais em vez de grãos refinados e minimizar o teor de sódio e açúcar nos produtos”, diz o guia.
Fonte: 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.
POR: G1
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